Ebook · PDF
O programa completo para construíres o teu primeiro físico estético. Treze semanas escritas ao pormenor, não três dicas.
Pagamento único. O link chega ao teu email em segundos.
Há vinte mil vídeos sobre como treinar peito. Não há um único que te diga o que fazer na semana 7 depois do que fizeste na semana 6.
É aí que quase toda a gente para: não por falta de vontade, mas por não ter um plano que continue. Mudam de programa ao fim de três semanas, recomeçam do zero, e ao fim de um ano estão onde começaram.
Este livro é o plano que continua. Treze semanas, três blocos, e uma regra clara de progressão para cada exercício, para nunca mais teres de decidir sozinho o que fazer a seguir.
01
Semanas 1 a 4
Aprender os padrões, construir base e chegar ao fim de cada treino a saber o que fizeste.
02
Semanas 5 a 8
Aumentar o trabalho total por grupo muscular, que é o principal motor de crescimento.
03
Semanas 9 a 12
Transformar a base e o volume em força visível, com cargas mais altas e repetições mais baixas nos compostos.
Treinas há menos de dois anos, ou treinas há mais tempo mas nunca seguiste um programa até ao fim. Consegues quatro dias por semana, uma hora de cada vez. Queres deixar de improvisar e passar a saber exatamente o que fazer quando entras no ginásio.
Procuras um atalho de seis semanas, um plano sem esforço, ou um programa de competição. Também não é para quem tem uma lesão por tratar: nesse caso o primeiro passo é um fisioterapeuta, não um livro.
Treze semanas chegam para mudar a forma como o corpo se move e se vê, para subir cargas de forma clara em todos os exercícios principais, e para criar o hábito que faz o resto. Não chegam para te transformares noutra pessoa. Quem te prometer isso está a vender-te outra coisa.
Sou o André Kravchuk, Técnico Especialista em Exercício Físico e Técnico de Desporto. Acompanho clientes online e construí a app que eles usam. Este livro é o mesmo método que uso com eles, escrito para funcionar sem mim.
Depois do pagamento aparece logo o link no ecrã, e chega também por email em segundos. É um documento que podes ler no telemóvel ou guardar em PDF.
Serve. O livro traz a versão de ginásio e um capítulo com a substituição exercício a exercício para halteres e barra de elevações, sem mudar as séries nem a progressão.
Não. O guia grátis são os princípios e uma semana de exemplo. Este é o programa completo: treze semanas, três blocos diferentes, regras de progressão, semana de teste, nutrição e como medir o progresso.
Não precisas de nada. Pagas, recebes o link, lês. A app é outra coisa e é opcional.
O primeiro bloco existe precisamente para quem está a começar, e diz-te com que peso começar. Se nunca treinaste, começa por aí e não saltes à frente.
Escreve-me nos primeiros 14 dias e devolvo o dinheiro, sem perguntas.
Pagamento único de €15. Sem subscrição.
Garantia de 14 dias
Se o livro não te servir, escreve-me e devolvo o dinheiro. Prefiro isso a ter alguém a pagar por algo que não usa.
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